Immunsystem stärken! 5 Sofortmaßnahmen!
Das ein bewusster Lebensstil das Immunsystem stärkt, ist keine neue Erkenntnis. In zahlreichen Studien wird der Zusammenhang zwischen körperlicher Gesundheit und Lebensstil erforscht. Konsens ist: Neben dem Verzicht auf offensichtlich schädigende Stoffe spielen die Faktoren ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit.
Tipp #1: für ein starkes Immunsystem: Einen bewussten Lebensstil wählen
- Ernährung, die uns schmeckt und mit allem versorgt, was wir brauchen.
- Sport, der Spaß macht, Beschwerden ausmerzt, vorbeugt und sich auch zeitlich gut einrichten lässt.
- genug Alltagsbewegung
ein kleiners Rechenbeispiel: Wir haben ca. 112 Stunden in der Woche "Wachzeit" (24 Stunden - 8 Stunden Schlaf pro Tag) Wenn wir 2 Mal pro Woche für 1 Stunden sporteln, in der restlichen Zeit aber hauptsächlich sitzen oder teils stehen, sind wir 110 Wochenstunden oder 15 Stunden pro Woche inaktiv.
Alles zusammen kann Infekte vermeiden oder lindern und unterstützt die körperliche Gesundheit.
Die richtige Ernährung für ein starkes Immunsystem - woraus soll sie bestehen?
- Sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse, Obst, bestimmten Nüssen (und Ölen)
- Ballaststoffe, um die optimale Ausnutzung und Aufnahme über den Darm zu gewähren
- Antioxidantien, Bsp. Vitamin C in Kamelmilch, Obst und Gemüse (Paprika, Kohlsorten, Beeren etc.), Vitamin E in Weizenkeim- und Olivenöl
Einen besonders hohen Vitamin C-Gehalt enthält Kamelmilch, die zudem auch Milchallergiker mit Kalzium versorgt. Kamelmilch ist noch nicht so weit verbreitet wie Pflanzenmilch. Und das, obwohl sie wertvolle Vitamine enthält, die vor allem für Kuhmilchallergiker eine top Alternative darstellt. Sie stärkt die Darmgesundheit, da sie pro-biotisch ist. Diese Eigenschaft unterstützt das gesunde Bakterienwachstum im Darmmikrobiom und sorgt für eine gute Aufnahme aller Nährstoffe. Mit bis zu 5 Mal mehr Vitamin C-Gehalt als Kuhmilch wird sie auch Immunbooster genannt, denn Vitamin C hemmt Entzündungen und wirkt vorbeugend. Reparaturmechanismen unseres Körpers werden durch gut verträgliches Protein unterstützt. Insofern spielt Kamelmilch auch dem Immunsystem in Sachen Zellaufbau- und Erneuerung zu.
- Omega-3 Fettsäuren; Quellen: Leinöl, Leinsamen, Walnussöl, Walnüsse, Rapsöl, Kaltwasserfische: Hering, Lachs, Makrele
- Omega-6 Fettsäuren; Den „Ernährungs-Docs“ zufolge hilft 1 EL Gamma-Linolensäure in Hanf- und Borretschöl sowie Schwarzkümmelöl, ansonsten ist aber Vorsicht bei diesen Fettsäuren geboten!
Ratsam ist ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 5:1 lt. DGE (die westliche Ernährung liegt bei ~15:1) bzw. gilt 2:1 als entzündungshemmend. Ins Lot bringen kann man das Verhältnis durch pflanzenbasierte, naturbelassene Lebensmittel ohne starke Verarbeitung. Außerdem sollte man das eine oder andere Mal auf Fleisch verzichten und wenn, dann auf die Art der Fütterung achten (Mais- und Sojamehlfütterung lassen den Omega-6 Gehalt ansteigen). Zu empfehlen sind ebenso Wildfleisch und Kaltwasserfische.
Und wie sieht’s mit Zucker aus? Natürlich gilt hier: Zurückhaltung ist nicht nur gut für die Figur, sondern auch für das Immunsystem. Achten Sie vor allem auf schnell resorbierbaren Zucker, wie er in Weißmehlprodukten enthalten ist. Dieser sogenannte versteckte Zucker ist die eigentliche Gefahr, da er meist unbemerkt den Insulinspiegel hebt und so die Bildung der entzündungs-triggernden Arachidonsäure begünstigt.
Tipp #2: Gönnen Sie sich körperliche und geistige Entspannung und Ihr Immunsystem strotzt vor Stärke!
Parasympathikus und Sympathikus treffen aufeinander. Fight! Nein – im Idealfall doch lieber so, dass wir ins Gleichgewicht kommen. Das passiert jedoch nicht von selbst, sondern bedarf unserer Mithilfe. Die beiden Gegenspieler im autonomen bzw. vegetativen Nervensystem übernehmen nämlich wichtige Aufgaben wie die Regulation des Blutdrucks, der Atmung, der Verdauung und des Stoffwechsels.
Die Steuerung geschieht nicht bewusst (daher heißt es auch autonomes Nervensystem), sehr wohl aber können wir auf die automatisierte Körperfunktion regulierend eingreifen.
Zum Beispiel durch Entspannungsmethoden wie die tiefe Bauchatmung (Tipp: 5 Atemzüge zu je 5 Sekunden in den Unterbauch und eine doppelt so lange Ausatmung), eine Meditation, entspannte Spaziergänge oder – ja auch das darf sein – durch bewusstes dösen. Mit all diesen Techniken aktivieren wir unseren Ruhenerv, den Parasympathikus. Resultat: Verringerter Puls, Zunahme der Verdauungstätigkeit und bessere Krankheitsabwehr. Für die Stärkung des Immunsystems eine wirklich sinnvolle Sache!
Jetzt ist das noch der Sympathikus. Zuständig für Leistungsbereitschaft wirkt er, anders als sein Gegenspieler, anregend. Im Alltag wird dieser häufig überbeansprucht. Der Stresspegel im Körper ist dauerhaft erhöht, die Abwehr von Krankheitserregern funktioniert nicht mehr einwandfrei. Die zeitgleiche Ausschüttung von Stresshormonen lässt das Immunsystem regelrecht „herunterfahren“. Das erhöht die Infektanfälligkeit um ein Vielfaches.
Immunsystem stärken - Tipp #3: Sleep well!
Genügend guter (Tief)Schlaf steht in direkter Verbindung mit unserem Immunsystem. Bekommt unser Körper zu wenig davon, schwächt das die Abwehrkräfte deutlich – das Erkältungsrisiko nimmt zu.
Unsere Krankheitsabwehr arbeitet im Schlaf auf Hochtouren. Erhält der Körper zu wenige Schlaf- und Ruhephasen, hat er schlicht zu wenig Zeit, die Erreger unschädlich zu machen.
Tipp #4: Immunsystem schützen durch Hygiene
Singe deinen Lieblingssong, während deine Hände unter dem warmen Wasserstrahl tanzen. Das klingt doch viel entspannter als „Hände waschen!“ Und damit die Party so richtig schön schaumig wird, Seife nicht vergessen!
Daneben gibt es Hygiene-Tipps, die natürlich unverzichtbar sind:
- Wird auf Händeschütteln verzichtet, dann dieser Übertragungsweg ausgeschlossen werden.
- Außerdem wird einer Übertragung entgegengewirkt, wenn Berührungen im Gesicht vermieden werden (Mund, Nase, Ohren, Augen).
- Ohnehin eine Frage der Rücksichtnahme: Husten und Niesen in die Armbeuge oder – noch besser- in ein Einwegtaschentuch.
Fazit
Es gibt viel zu tun, um das eigene Immunsystem zu stärken. Das gute daran ist: Es sind meist kleine oder mittelgroße Gewohnheiten, die wir ändern sollten, aber keine Berge, die es zu versetzen gilt.
Wer noch nicht vorbeugt, sollte noch heute damit anfangen. Es beginnt ganz einfach damit, sich für Wohlbefinden zu entscheiden und die Gesundheit in die eigene Hand zu nehmen.